侯加昌谈羽毛球训练要点

 

侯加昌谈羽毛球训练要点

 

来源：《挚爱—侯加昌回忆录》

原标题：《附录:寄语青少年》

 

青少年时期的训练，是成长为优秀选手的关键环节。

还是“老生常谈”----要从思想、作风、基本技术和身体素质等方面，全面抓好。

 

 

一、立志为首

一个天真少年，从爱上羽毛球开始入门，要有逐步建立起为这项运动奋斗的决心。把打球作为一项事业对待，“我要成为最好的！”这是你的第一步----树立雄心壮志。

就像拿破仑说的那句名言：不想当将军的士兵不是好兵。

不过，没有当成将军的士兵是大多数，他们可以成为最好的师长，最好的团长，或最好的战士，重要的是“最好的”。

既然要做“最好的”，就要付出艰苦的劳动。无论你是不是天才，勤奋必不可缺；圆梦的路曲折又漫长，决心、信心、恒心，三心不可缺一。

最难的是日复一日，长年累月，很单调又累人，看到朋友“哥儿”们聚在一起“泡吧”“K歌”“蹦迪”可以通宵达旦，能不能“硬着心肠”说“ByeBye”，为的是明天要练球。

看到和自己一起长大的伙伴叼着烟卷，以示自己已经成了男子汉，能推开递过来的“中南海”，无视“哥儿”们不屑的眼神……，这就是自律。

准备好，意外的挫折，还会受伤、被人误会，比赛会输得难看，挺长一段时间看不到成绩……。你能心中有数，清楚为什么，知道下一步该干嘛。不动摇，也不放弃，相信只要努力，付出比别人更多的劳动，没有迈不过去的“坎儿”，总会迎来希望的曙光。

 

二、身心并用

人都有惰性，自认为已尽全力时，还能让人推自己一把吗？愿不愿让教练再“鞭策”一下，再挖一分潜力。心目中有崇拜的优秀选手作为偶像，让这个榜样帮助自己振作，再次战胜自己。这是“高标准”。

青少年模仿能力最强，多看示范，多看优秀选手比赛，看录像，有意识观摩学习或模仿他们的技术和打法，吸取营养，丰富自己的想象力。我小时候是这样。即使到今天，在羽毛球普及的东南亚和丹麦，很多孩子也从模仿开始，他们看得多，手法也很不错。

 

三、赛场磨练

可以参加比赛了，赛场上会遇到许多预料不到的情况，总不能等到打完一局再去问教练，场上必须独立思考，这种独立作战的能力，就是从平常的多想多看多学多问，积累而成。

自己打完比赛，不要一走了之，看别人比赛，是最好的学习机会，你会看到别人怎样处理场上出现的情况。如：有风、领先、相持、落后等等，学习别人的技术、战术、作风方面的优点和长处，边看边问自己为什么----为什么会赢球？为什么会输球？这一个球为什么这样处理？日积月累，到训练时，你就会明白，什么是练为战？

 

四、训练要点

在训练方面，首先要注意抓好基本功和全面基本技术，要从长远和发展的眼光来考虑。只有掌握好基本功和基本技术，才能攀登技术的高峰。不然，到了一定的水平后就难以突破。

抓好基本功，这包括手法和步法，千万不要认为只要能打到球就可以了，而忽视了手法和步法的正确性、协调性和灵活性。

 

1.手法要领

手法好不好，和怎样握拍有非常密切的关系。

 

⑴握拍要活

击球前，任何时候都不要紧握拍子（死死地握着球拍是不对的），只有即将发力击球时才握紧拍子，有利于发挥力量。完成击球动作后，又回复到放松地握拍。

 

⑵握拍要变

正手与反手，主动和被动，打各种不同的技术，握拍的手指（主要是拇指、食指和中指）位置要有变化。

 

⑶握拍要松动

虎口不要紧贴拍柄，特别注意控制力量和做出手指的“捻动动作”，有助于提高网前、吊球、接杀、挡网等细腻技术。

 

正确的手法，好处在于能够合理地协调地运用上肢各部位----肩、上臂、前臂、手腕和手指的力量。尤其是手腕的爆发力和手指的灵活性。在发力时要讲究良好的控制：力道的大小、协奏的快慢、方向的变化，所有这些因素都会直接影响技术的质量。

 

再谈谈技术动作的一致性、隐蔽性和突变性。

说的是，几种不同的技术，在做准备动作时要一致。只不过在击球的一刹那，运用了不一样的力量，做出不一样的动作。或突然爆发，或控制力量，或改变方向。

例如，用杀球的准备动作去吊球或打高球，用杀直线球的准备动作（姿势）杀对角……。

赵剑华的手法，就具备这个特点，令对方难以判断，增加（或提高）了威胁性。

 

2.步法要领

掌握了好的手法，而没有正确的步法，就往往因为步法不到位，而影响发力或未能完成动作，击球不准确，造成失误或陷入被动地位。

 

怎样的步法才是正确的呢？

第一，准备动作时身体重心放在左右两腿之间，不断地转移。

右手握拍者，右脚站位比左脚稍前，左脚跟不着地，身体重心在左脚前脚掌和右脚之间不断移动，这样的准备动作有助于步法的起动。

 

第二，步法的起动

调整身体重心，左脚快速做一个垫步；然后右脚再跨一步，或做并步起跳动作。

 

第三，注意运用髋关节的力量和转动（沿着身体纵轴向左右旋转）完成支撑，和蹬跨动作。

如，打完头顶球的回动，接杀两边的转体，接吊上网的蹬力等。

用髋带动身体的转动，比腰转动快，力量也大，况且过多用腰会造成腰部局部负荷量过大，而出现劳损性挫伤。

 

第四，下肢（指双脚）的移动要快

包括起动快、回动快，不少人注意到了起动快而忽视了回动快，这样就不利于下一步的起动。

 

以上的要领，有助于快速起动，提高步法的灵活性。在出现判断错误时，能很快地做出调整，重新起动。

 

步法有主动、被动和过渡三种。

一般来说，主动步法（进攻步法）的身体重心较高，击球点也较高。多采用蹬跳，和蹬跨步法。

被动步法（防守步法）的身体重心较低，击球点也较低，多数是左脚做一小垫步之后，右脚跨一大步。

过渡性步法，身体重心位于前两种步法之间。不高也不低，步子稍放慢，可用交叉步。主要作用是调整好身体重心，以利于下一步动作。

 

在对抗过程中，主动与被动，进攻与防守或相持，是不停地转换着。身体重心高低的改变，要及时。

 

基本技术

包括：高球、吊球、杀球和网前球等。

基本技术的练习，要从易到难。包括：

从静止到移动，从单线到复线；

从两种技术的组合练习（如：高球和吊球、杀球和吊球、吊球和网前球等）到多种技术的组合；

从固定球路，到变化球路；

从到位（主动）击球，到多点（包括被动）击球等，逐步发展到战术性的技术训综，如：进攻和防守的练习、控制与反控制的练习等。

 

3.因人制宜

即使对青少年选手，在向全面发展的前提下，也要根据其个人特点，制定出发挥和突出个人特长的相应打法。

例如：对一个进攻技术好而防守欠佳的队员，不能只抓弥补防守的弱点，要进一步加强他的进攻特长。为他制定一套发挥个人特长的组攻打法。包括拉开进攻、下压进攻和控制底线的组攻方式的打法。反之，对进攻欠佳，但步法灵活防守好，控制能力好的人，不适合进攻型打法，但可以制定拉开突击或守中反攻的打法。

具备个人特点的同时，必须学会多种打法。从发展的眼光看，只掌握一种打法是无法在群英荟萃的羽坛立足的。某一种打法可以对付一些选手，却未必能对付另一些选手，当别人适应了你的打法，而你又不会改变打法，不能因人而异，随机应变，只得败下阵来。

多比赛，多给青少年参赛的机会。比赛是最好的检验，训练时不易暴露的问题，一到比赛就看得清楚分明，平时不注意的“小节”，到比赛时就有可能成了决定胜负的关键。

比赛时的外在影响，诸如场地、观众、风向、灯光……，都与训练大不一样，让我们学习到许多平时学不到的经验。

新手一上场，往往因为过度兴奋或紧张不安，没能发挥出应有水平，这是很正常的，不要轻易给他们扣上“心理素质不好"的帽子，更不能以一次胜负论英雄，片面的否定或肯定，“急功近利”的浮躁，只会使我们迷失。要知道世界上没有哪一样事物可以“一蹴而就”，多给一点时间，多给一分关心，“失败是成功之母”。

作为教练，某次轻率不当的指责就有可能毁掉一株幼苗，不可不慎。

 

4.身体训练

青少年的全面身体训练，除了基本技术练习、步法练习，其他方面如：力量、速度、弹跳、耐力、灵敏、协调性等等，都要按时期按比例安排好，增强体质，这是防伤和保证大运动量训练的基础。

我从自身的经验里，认识到提高局部力量训练的重要性。我能在三十多岁的“高龄阶段”取得再次突破，达到一个新的高度，很大程度上得益于这样的训练方法。

我担任教练期间，非常重视抓好力量的训练，我的队员很少出现重大伤病，基本上能保持系统的大运动量训练，技术水平稳步提高。

我殷切地期待着更多的孩子爱上羽毛球----这项曾经让我痴迷的运动。期望更多中国选手在国际羽坛上雄居首位，也祝愿更多的羽毛球爱好者享受这项运动的乐趣，生活得更健康更多彩！

生命在于运动。