羽界训练室：臀部肌肉群激活（第一篇）

球友们打球前都是怎样热身？有没有人只是动动手腕、脚踝，转转身体、伸展几次，然后振臂一呼就上场开始打球？
之前见球友打球前会两腿并拢，弯腿然后双手放在膝盖上转圈活动，这是不正确的，非常不正确，原因以及应该怎么做，之后会给大家呈上，留个悬念，各位也可以自己思考哦。
6 |; @& Q0 t' k5 O' B! F, iOK，继续我们本期的主题，有没有球友在打球两个小时甚至一个小时后，脚踝、膝盖有不舒服或疼痛感，或者小腿肌肉出现抽筋。那么很可能你之前做了一个“假”热身。

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# ]6 S' Q% x; [. o3 A' _2 J另外，在打球过程中，膝盖有出现内扣吗？如果有，长此以往的话这个后果很严重啊，那么打球前，除滚泡沫轴、动态拉伸，还应做什么呢？李教授带你进入本期重点——肌肉激活的羽界！具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程以上内容转载自羽界之家
臀部肌群激活
第一篇



' f1 V8 r% G: ?$ L' s9 q% b+ E1、屈 膝 髋 外展
动作要点：
+ E( g: P+ Z- |1 f- j% _6 {8 F侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，屈膝，大腿与小腿成90°；左手放于臀部外侧，双脚勾脚，脚够并拢，左膝上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但是两膝不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。
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7 ?3 U: A, k4 p. s/ x8 ]注意：做练习时躯干保持不动，不要后仰

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     正确动作         错误动作

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进阶练习：
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起始姿势为两腿分开，同样做膝上抬，脚的高度不变，重复6—10次，换至对侧继续练习。

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2、迷你带之屈膝髋外展

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动作要点：
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" u% N4 }1 X9 W) U0 `, y; z: w0 ^侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。

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' P! S: D9 C, ~0 j1 A3 C3、直腿 髋 外 展
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动作要点：
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& T$ v/ Q+ z- G: x. [4 [侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。
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4、直 腿 绕 环
动作要点：侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，顺时针进行绕圈；重复3—5圈后换方向（逆时针）继续练习，然后换至对侧进行练习。




5、剪 刀 腿 上抬
/ z' G1 S. V( N动作要点：
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1 t+ \- M1 |$ t- i! M侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，两腿伸直；左腿移动至与躯干成90°，然后上抬，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。
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6、跪姿髋外展
动作要点：


0 ?  j* c( c: D& N3 m. a/ x: C/ a双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿保持屈膝状态，进行外展，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。



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7、跪姿单侧直腿伸髋
动作要点：

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双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿伸直，进行上抬，下落时回到图（2）位置，进行第二次练习，重复6—8次，换至另一侧进行练习。
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. V% j) R  c6 Q+ H （1）                                                                      （2）                                                        （3）
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6 n; P. E, \7 }+ }7 B进阶练习1：

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; e$ L" F. M2 F/ m8 m( E. I9 `左腿外展至与身体90°，然后上抬，重复6—8次，换另一侧进行练习。
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进阶练习2：
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左腿外展至与身体90°，然后进行绕圈（顺时针、逆时针），各重复3—5次。换另一侧进行练习。

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