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标题:
羽界训练室:臀部肌肉群激活(第一篇)
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作者:
火龙果01
时间:
2017-7-10 14:11
标题:
羽界训练室:臀部肌肉群激活(第一篇)
球友们打球前都是怎样热身?有没有人只是动动手腕、脚踝,转转身体、伸展几次,然后振臂一呼就上场开始打球?
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之前见球友打球前会两腿并拢,弯腿然后双手放在膝盖上转圈活动,这是不正确的,非常不正确,原因以及应该怎么做,之后会给大家呈上,留个悬念,各位也可以自己思考哦。
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OK,继续我们本期的主题,有没有球友在打球两个小时甚至一个小时后,脚踝、膝盖有不舒服或疼痛感,或者小腿肌肉出现抽筋。那么很可能你之前做了一个“假”热身。
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另外,在打球过程中,膝盖有出现内扣吗?如果有,长此以往的话这个后果很严重啊,那么打球前,除滚泡沫轴、动态拉伸,还应做什么呢?李教授带你进入本期重点——肌肉激活的羽界!具体训练方法请下载羽界APP,有详细的真人训练视频课程以上内容转载自羽界之家
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臀部肌群激活
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第一篇
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1、屈 膝 髋 外展
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动作要点:
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侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,屈膝,大腿与小腿成90°;左手放于臀部外侧,双脚勾脚,脚够并拢,左膝上抬,保持3—5秒;回到起始姿势,但是两膝不要碰到一起,进行第二次练习,重复6—10次,然后换至对侧进行练习。
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注意:做练习时躯干保持不动,不要后仰
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正确动作 错误动作
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进阶练习:
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起始姿势为两腿分开,同样做膝上抬,脚的高度不变,重复6—10次,换至对侧继续练习。
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2、迷你带之屈膝髋外展
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动作要点:
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侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,右腿保持屈膝,左腿伸直,左手放于臀部外侧;脚尖朝下,左腿上抬,保持3—5秒;回到起始姿势,但两腿不要碰到一起,进行第二次练习,重复6—10次,然后换至对侧进行练习。
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3、直腿 髋 外 展
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动作要点:
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侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,右腿保持屈膝,左腿伸直,左手放于臀部外侧;脚尖朝下,左腿上抬,保持3—5秒;回到起始姿势,但两腿不要碰到一起,进行第二次练习,重复6—10次,然后换至对侧进行练习。
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4、直 腿 绕 环
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动作要点:侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,左腿伸直,左手放于臀部外侧;脚尖朝下,左腿上抬,顺时针进行绕圈;重复3—5圈后换方向(逆时针)继续练习,然后换至对侧进行练习。
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5、剪 刀 腿 上抬
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动作要点:
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侧卧于垫子上,头枕手臂,躯干保持一条直线,两腿伸直;左腿移动至与躯干成90°,然后上抬,下落时不要碰到地面,进行第二次练习,重复6—8次,换至对侧进行练习。
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6、跪姿髋外展
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动作要点:
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双手撑地呈跪姿,背部保持平直,左腿保持屈膝状态,进行外展,下落时不要碰到地面,进行第二次练习,重复6—8次,换至对侧进行练习。
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7、跪姿单侧直腿伸髋
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动作要点:
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双手撑地呈跪姿,背部保持平直,左腿伸直,进行上抬,下落时回到图(2)位置,进行第二次练习,重复6—8次,换至另一侧进行练习。
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进阶练习1:
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左腿外展至与身体90°,然后上抬,重复6—8次,换另一侧进行练习。
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进阶练习2:
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左腿外展至与身体90°,然后进行绕圈(顺时针、逆时针),各重复3—5次。换另一侧进行练习。
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