羽界训练室：臀部肌肉群激活（第一篇）

球友们打球前都是怎样热身？有没有人只是动动手腕、脚踝，转转身体、伸展几次，然后振臂一呼就上场开始打球？
之前见球友打球前会两腿并拢，弯腿然后双手放在膝盖上转圈活动，这是不正确的，非常不正确，原因以及应该怎么做，之后会给大家呈上，留个悬念，各位也可以自己思考哦。
( a9 m3 D# x, P/ E9 gOK，继续我们本期的主题，有没有球友在打球两个小时甚至一个小时后，脚踝、膝盖有不舒服或疼痛感，或者小腿肌肉出现抽筋。那么很可能你之前做了一个“假”热身。

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6 o; O' e, M2 z3 d( g- Y另外，在打球过程中，膝盖有出现内扣吗？如果有，长此以往的话这个后果很严重啊，那么打球前，除滚泡沫轴、动态拉伸，还应做什么呢？李教授带你进入本期重点——肌肉激活的羽界！具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程以上内容转载自羽界之家
* \1 C& m3 k0 x# @1 i; c0 {3 l臀部肌群激活
" {1 j1 V/ d5 X第一篇
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1、屈 膝 髋 外展
- X9 ]7 _( m7 i# o8 D  F 动作要点：
侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，屈膝，大腿与小腿成90°；左手放于臀部外侧，双脚勾脚，脚够并拢，左膝上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但是两膝不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。

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注意：做练习时躯干保持不动，不要后仰

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     正确动作         错误动作




进阶练习：
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8 j" N2 P- b: W 起始姿势为两腿分开，同样做膝上抬，脚的高度不变，重复6—10次，换至对侧继续练习。


9 z6 S9 v- A1 F6 C0 r( l2、迷你带之屈膝髋外展
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动作要点：

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侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。
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9 r& Z% c( A+ U3、直腿 髋 外 展
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动作要点：

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. L2 d3 k8 }/ w/ ?" k! A侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。
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- ^6 y1 j8 f  @- t% I& P4、直 腿 绕 环
% T0 X; y+ ~2 t" a  H7 r  _; X动作要点：侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，顺时针进行绕圈；重复3—5圈后换方向（逆时针）继续练习，然后换至对侧进行练习。




& T4 O+ v6 |5 j0 |5、剪 刀 腿 上抬
1 t: M8 [, U/ K# D3 v! e动作要点：


$ f* t9 T# f. V: N! L1 c+ z1 R侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，两腿伸直；左腿移动至与躯干成90°，然后上抬，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。
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6、跪姿髋外展
动作要点：


双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿保持屈膝状态，进行外展，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。




& U' X$ g$ |( B% c  T# i0 [0 {7、跪姿单侧直腿伸髋
动作要点：
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双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿伸直，进行上抬，下落时回到图（2）位置，进行第二次练习，重复6—8次，换至另一侧进行练习。

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" W4 W) k/ F( ` （1）                                                                      （2）                                                        （3）



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进阶练习1：

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9 V5 `& {+ I# ?6 c3 c) B, Q. N2 x左腿外展至与身体90°，然后上抬，重复6—8次，换另一侧进行练习。
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* @- Y5 s% e4 l' W0 {: N; @( U1 N) x  z进阶练习2：
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左腿外展至与身体90°，然后进行绕圈（顺时针、逆时针），各重复3—5次。换另一侧进行练习。
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