羽界训练室：臀部肌肉群激活（第一篇）

球友们打球前都是怎样热身？有没有人只是动动手腕、脚踝，转转身体、伸展几次，然后振臂一呼就上场开始打球？
之前见球友打球前会两腿并拢，弯腿然后双手放在膝盖上转圈活动，这是不正确的，非常不正确，原因以及应该怎么做，之后会给大家呈上，留个悬念，各位也可以自己思考哦。
OK，继续我们本期的主题，有没有球友在打球两个小时甚至一个小时后，脚踝、膝盖有不舒服或疼痛感，或者小腿肌肉出现抽筋。那么很可能你之前做了一个“假”热身。
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另外，在打球过程中，膝盖有出现内扣吗？如果有，长此以往的话这个后果很严重啊，那么打球前，除滚泡沫轴、动态拉伸，还应做什么呢？李教授带你进入本期重点——肌肉激活的羽界！具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程以上内容转载自羽界之家
臀部肌群激活
第一篇
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1、屈 膝 髋 外展
动作要点：
侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，屈膝，大腿与小腿成90°；左手放于臀部外侧，双脚勾脚，脚够并拢，左膝上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但是两膝不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。
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注意：做练习时躯干保持不动，不要后仰


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     正确动作         错误动作
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) x: i7 u. t! @1 y( j进阶练习：
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* X( J. K& {0 D 起始姿势为两腿分开，同样做膝上抬，脚的高度不变，重复6—10次，换至对侧继续练习。


) D2 f: {( H8 s! N' k2、迷你带之屈膝髋外展

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( a$ A% d/ }/ @$ p; O; G0 @
2 w/ y9 v% c! y( h$ N: _& L动作要点：
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9 E/ t' p3 ~3 l* N& q侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。

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) i* L: l' T- J: y  G5 u3、直腿 髋 外 展

动作要点：
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' x; L, f' p% X3 f/ g$ h4 L" a侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，右腿保持屈膝，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，保持3—5秒；回到起始姿势，但两腿不要碰到一起，进行第二次练习，重复6—10次，然后换至对侧进行练习。

8 U7 b. T$ [# D4、直 腿 绕 环
动作要点：侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，左腿伸直，左手放于臀部外侧；脚尖朝下，左腿上抬，顺时针进行绕圈；重复3—5圈后换方向（逆时针）继续练习，然后换至对侧进行练习。
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5、剪 刀 腿 上抬
动作要点：
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! |/ z  V+ o! U' y+ f- i  J" D$ N侧卧于垫子上，头枕手臂，躯干保持一条直线，两腿伸直；左腿移动至与躯干成90°，然后上抬，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。
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6、跪姿髋外展
- [* f) R& @/ ~+ k* K动作要点：


" K0 Y9 l  R5 u% O双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿保持屈膝状态，进行外展，下落时不要碰到地面，进行第二次练习，重复6—8次，换至对侧进行练习。

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- R+ g9 F0 e4 S& Z7、跪姿单侧直腿伸髋
2 ^/ {3 t# S7 ^$ \' {动作要点：

- t: \) s# V( l5 b  q+ W- R
双手撑地呈跪姿，背部保持平直，左腿伸直，进行上抬，下落时回到图（2）位置，进行第二次练习，重复6—8次，换至另一侧进行练习。
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& ~: B- Q& p' z& N8 P2 |8 O) w （1）                                                                      （2）                                                        （3）


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进阶练习1：
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左腿外展至与身体90°，然后上抬，重复6—8次，换另一侧进行练习。
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' v3 X/ e# B9 Y进阶练习2：


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* X3 C/ c7 d& M! v' T, z8 w! N
) X! {: C( }4 M2 \5 l左腿外展至与身体90°，然后进行绕圈（顺时针、逆时针），各重复3—5次。换另一侧进行练习。

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